Oʻquv rejasini tanlang
- Haftada uch kun poyezd.
- Haftada ikki kun 20-30 daqiqa yugurish yoki yugurish/yurish.
- Dam olish kunlarida uzoqroq yugurish yoki yugurish/piyoda qilish (40 daqiqadan bir soatgacha).
- Dam olish kunlarida dam oling yoki mashq qiling.
- Suhbat tezligida yuguring.
- Doimiy piyoda tanaffuslar qiling.
Yanguvchi yugurishni qanday boshlashi kerak?
Yugurishning birinchi haftasi
- Oyoqlaringizni isinish va yurak urish tezligini biroz oshirish uchun bir necha daqiqa tez yurish bilan iliqlikdan boshlang.
- Oʻzingizni tayyor his qilganingizdan soʻng, ikki-uch daqiqa davomida oson tezlikda yuguring. …
- Bir-uch daqiqalik yugurishdan keyin bir-ikki daqiqa piyoda yuring.
Birinchi marta qancha vaqt yugurishim kerak?
Boshlovchi yuguruvchilar har bir yugurish uchun haftada ikki-toʻrtta yugurish bilan 20–30 daqiqada (yoki taxminan 2–4 milya) bilan boshlashlari kerak. Siz 10 foiz qoidasi haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo masofani oshirishning eng yaxshi usuli har ikkinchi haftada ko'proq yugurishdir. Bu tanangizni yangi sevimli mashg'ulotingizga moslashishiga yordam beradi, shunda siz jarohatlanmaysiz.
Har kuni boshlovchi sifatida yugura olamanmi?
Yangi boshlanuvchilar uchun koʻpchilik ekspertlar haftada uch-toʻrt kun yugurishni tavsiya qiladi. … Shuningdek, har doim dam olishni unutmang, ya'ni haftada kamida bir kun yugurish yoki o'zaro mashg'ulotlardan voz keching. Agar tanangizga dam olishga ruxsat bermasangiz, siz jarohatlar, charchash va mushaklaringizning yomon oqibatlarga olib kelishi mumkinkuchliroq bo'lish uchun juda charchamang.
30 daqiqada qancha masofaga yugurishim kerak?
Hatto piyoda tanaffusda ham 2 milni 30 daqiqada bosib oʻtishingiz mumkin va bu vaqt ichida 3 milya yugurishingiz mumkin. Bu harakatlarni oson va qulay tezlikda bajarish muhimdir. O'zingizni quyon emas, toshbaqa deb hisoblang.
