Koʻpaytirish bosqichida ektomorflar umumiy kaloriya miqdoridan 25% protein isteʼmol qilishni maqsad qilgan holda yogʻsiz goʻshtni afzal koʻrishlari kerak, bu esa yogʻlarning ortiqcha isteʼmol qilinishiga olib kelishi mumkin. vazn, mushak to'plashdan emas, balki tanadagi yog' miqdorini oshirishdan.
Ektomorf qanday tez vazn ortishi mumkin?
Ektomorflar uchun tavsiya etilgan oziq-ovqat iste'moli:
- Har ikki-toʻrt soatda ovqatlaning.
- Ogʻirlik yoki mushak toʻplash uchun kamida 500 kaloriya qoʻshing.
- Sovuq ovqatdan koʻra issiq ovqatni tanlang, chunki ular ovqat hazm qilish uchun foydalidir.
- Eng yaxshi kraxmalli uglevodlarga jo'xori, jigarrang guruch, quinoa, shirin kartoshka va kartoshka kiradi.
Ektomorflar qanday qilib kattalashadi?
Oʻrtacha va ogʻir vaznlar va 5-8 oraligʻida takrorlash bilan bajariladigan murakkab mashqlar bir nechta boʻgʻinlar va kattaroq mushak guruhlarini faollashtiradi, bu esa tanada testosteron ishlab chiqarishga olib keladi. va sifatli mushaklarni olish uchun muhim bo'lgan boshqa anabolik gormonlar. Ektomorflar kaloriyalarni hisoblashi shart emas.
Ektomorflarga ko'proq protein kerakmi?
Yana mezomorf boʻlishga harakat qilayotgan endomorf jismlar singari, ektomorflar ham yuqori miqdorda proteinga muhtoj. Bir kilogramm tana vazniga 1,2 dan 1,6 grammgacha bo'lgan sutkalik protein mushaklarning o'sishi uchun maqbul ekanligi ko'rsatilgan, ba'zi odamlar esa 2,2 gacha talab qiladi.
Nega men oriq bo'lib semirolmayman?yigitmi?
Agar siz kam vaznga ega boʻlsangiz va kilogramm berishda qiynalsangiz, sizga sogʻlom romga qoʻshimcha mushak massasi qoʻshmoqchi boʻlgan kishidan koʻra koʻproq kaloriya kerak boʻladi. Ba'zilar uchun kaloriyalarni 5-10% ga oshirish (yoki kuniga taxminan 100-300 kaloriya) qo'shimcha yog'siz mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun etarli.
