Shuning uchun bir kunda choʻkkalab choʻkish va oʻlik yukni koʻtarish yaxshidir; aks holda, mashg‘ulotlar o‘rtasida 72 soat qoldirsangiz, haftasiga ikki martasquat va deadliftga moslasha olmaysiz. Dushanba yoki seshanba kunlari oyogʻingizni oʻlchab koʻtarish va choʻktirish mashqlarini bajaring, keyin juma yoki shanba kuni yana mashq qiling.
Haftada necha marta deadlift qilishim kerak?
Haftada 3 marta yangi boshlanuvchilar ham, yuqori darajali koʻtaruvchilar ham oʻlik koʻtarish mashqlaridan foyda olishadi. Ko'proq tez-tez o'lik ko'tarilish holatlari bo'lishi mumkin, masalan, agar siz platoga kuchingiz bilan yetib borgan bo'lsangiz yoki ko'proq texnik mashq qilishni istasangiz, lekin bu mashqlarning qiyinligi va hajmini ehtiyotkorlik bilan boshqarishingiz kerak.
Qanday qilib haftasiga ikki marta oʻlik koʻtarish mashqlarini bajaraman?
Haftada ikki marta oʻlik koʻtarilish bilan shugʻullanasiz: bir ogʻirroq seans muntazam yuk koʻtarish bilan va bir marta yengilroq seans bilan pauzadan oʻta koʻtarilish. To'plamlar soni, takroriy takrorlashlar va siz foydalanadigan 1RM ning foizi haftalar davomida o'zgarib turadi, ammo bu erda nima kutish kerakligi haqida taxminiy tasavvur mavjud.
Haftada 3 marta oʻta koʻp mashq qilishmi?
Avvalida aytib oʻtganimdek, koʻpgina dasturlar haftada bir marta juda kam toʻplamlar va maksimal koʻrsatkichingizning yuqori foizida takrorlash bilan oʻlik liftni oʻz ichiga oladi. Yaxshi sabablarga ko'ra, agar siz ko'tarishda juda va juda yangi bo'lmasangiz va juda zaif bo'lmasangiz, har bir marta uch marta og'ir yuk ko'tara olmaysiz. hafta.
Oʻlik yuklar orasida qancha kutish kerak?
Toʻplamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling. O'rta daraja: 5 ta takrordan iborat 3 to'plam. Har bir to'plamda bir xil vazndan foydalaning. 5 ta takrordan iborat 3 ta toʻplamni bajarish imkoniga ega boʻlgach, keyingi mashgʻulotda vaznni oshiring.
