Kuch uchun boshlang'ich gimnastika mashqlari
- Barbell bosish (6 ta takror x 4 set)
- Goblet squat (6 takror x 4 set)
- Dantelning bir qoʻl qatori (6 takror x 4 toʻplam)
- Yelkani lateral koʻtarish (6 takror x 4 toʻplam)
- Skameykada press (6 ta takror x 4 set)
- Koʻtarilish/yordamchi tortishish (6 ta takror x 4 set)
- Barbell bicep jingalaklari (8 marta x 4 to'plam)
Sport zalida boshlovchi qiz nima qilishi kerak?
Toʻliq tanani mashq qilish tartibi elka, orqa qatorlar, oyoq burmalari, qisqichlar, koʻkrak qafasi va oyoq presslaridan iborat boʻlishi mumkin. Bu boshlang'ich mashqlar, agar ularni qanday bajarishni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Boshlash uchun, yangi boshlanuvchi ayollar 8-10 marta takrorlash bilan 2-3 to'plamni bajarishga harakat qilishlari kerak.
Sport zalida mashq qilishni qanday boshlashim mumkin?
Fitnes dasturingizni ishlab chiqishda quyidagi fikrlarni yodda tuting:
- Fitness maqsadlaringizni hisobga oling. …
- Muvozanatli tartibni yarating. …
- Pastdan boshlang va asta-sekin rivojlaning. …
- Harakatni kundalik tartibingizga kiriting. …
- Turli tadbirlarni oʻz ichiga olishni rejalashtiring. …
- Yuqori intervalli intensiv mashgʻulotlarni sinab koʻring. …
- Qayta tiklash uchun vaqt ajrating. …
- Uni qog'ozga qo'ying.
Kardio bilan har kuni shug'ullanishim kerakmi?
Kardio kunlik yoki haftalik bajarishingiz kerak boʻlgan mashqlar miqdori boʻyicha tavsiya etilgan yuqori chegara yoʻq. Biroq, har bir narsa bilan o'zingizni qattiq itarib yuborsangizmashq qiling, keyin dam olish uchun haftada bir yoki ikki kunni tashlab qo'ysangiz, jarohatlar va charchashning oldini olishingiz mumkin.
Sport zalidan keyin nima yeyishimiz kerak?
Mashqdan keyingi ovqatlar
- chia pudingi.
- kraker.
- mevalar (rezavorlar, olma, banan va boshqalar)
- jo'xori uni.
- quinoa.
- guruchli tortlar.
- shirin kartoshka.
- to'liq donli non.
